Terminada mais uma época dedicada em exclusivo ao BTT, encostar a bicicleta ao fundo da garagem e permanecer inactivo durante o Inverno é um erro que devemos evitar. Este período é importante a vários títulos: permite recuperar da saturação associada à prática do BTT durante tantos meses seguidos, mantendo uma actividade física de forma variada e atraente.
Por Jorge Maia
A corrida pode ser considerada como uma actividade de base. Correr é o gesto mais natural de todos – desde a origem da humanidade que o fazemos. Convém no entanto tomar algumas precauções e controlar o ritmo cardíaco é fundamental, se possível com um medidor da frequência cardíaca.
Deve-se principalmente desenvolver a capacidade aeróbica (esforço em equilíbrio de oxigénio), geralmente designado como trabalho de endurance. Uma forma prática de saber se está em trabalho aeróbico é poder continuar a falar sem esforço, durante o exercício. O objectivo do trabalho de endurance é obter uma boa adaptação do sistema cárdio-vascular e respiratório ao esforço.
Para ter proveito, uma sessão de footing deve durar entre 45 e 60 minutos e deve ser dividida em 3 partes distintas:
1- Aquecimento. Como em qualquer actividade desportiva nunca deve ser negligenciado. O aquecimento serve para preparar o coração, a respiração, as articulações e os músculos para as solicitações ao esforço.
2- Fase de trabalho. Sequência de exercícios com trabalho contínuo e controlado tanto em intensidade como em duração.
3- Retorno ao normal. Fase de retorno à calma, feita em ritmo fraco (marcha)
Deve-se escolher um terreno plano, em zona de bosque, jardim ou floresta. Os terrenos muito duros (cimento ou asfalto) podem provocar problemas articulares, como contraturas ou tendinites. Por outro lado, terrenos muito moles (areia) podem ter as mesmas consequências.
É possível que telha de reaprender a respirar. Tanto a inspiração como a expiração devem ser feitas alternadamente, pela boca e pelo nariz e não inspiração pelo nariz e expiração pela boca, como por vezes se diz. A inspiração deve ser passiva. Basta manter a boca um pouco aberta para que aconteça naturalmente. Evitar encher o peito de ar.
Pelo contrário, a expiração deve ser activa. Deve-se forçar a expiração. No início alterne marcha com corrida. O erro mais frequente consiste em correr muito tempo e muito rápido. Como consequência, o sofrimento e o mau estar aparecem mais cedo, diminuindo a duração e a qualidade do treino. Com o passar dos dias pode-se, sem dificuldades aumentar a duração da corrida e diminuir o tempo de marcha, assim como aumentar a duração da sessão de treino.
O treino em bicicleta estática tem muita utilidade no inverno, sendo o complemento a todas as actividades extra ciclísticas tais como a ocorrida ou a ginástica. A bicicleta estática permite um trabalho cardiovascular eficaz. Pode também ser um dos exercícios de recuperação activa das saídas de treino mais intenso.
É sabido que uma boa técnica de pedalar é essencial para conseguir bons resultados nas corridas. O inverno é uma boa época para aperfeiçoar este gesto. Da mesma forma aqueles que não são possuidores de boa técnica, podem aproveitar para treinarem em trilhos técnicos, juntando o útil ao agradável: desenvolvem o equilíbrio enquanto se divertem. O inverno é a época ideal para trabalhar os pontos fracos.
A ginástica é uma actividade interessante a ter em conta na preparação física geral. A prática regular de sessões de educação física tem 3 grandes virtudes:
- Fortalecimento dos grupos musculares passivos no esforço ciclista. (principalmente abdominais)
- A flexibilização articular dinâmica (Tornozelo, anca, espádua)
- Correcção de certas atitudes, principalmente ao nível da coluna vertebral (escoliose – deformação da coluna vertebral, essencialmente caracterizada por desvio lateral deste órgão; lordose -curvatura na coluna vertebral nas regiões cervical ou lombar, em virtude de lesões)
As sessões de ginástica devem ser praticadas em locais próprio e de preferência sob o controlo de um professor de ginástica. Duas vezes por semana é suficiente.
Se for alérgico ao ginásio, utilize um circuito de manutenção ao ar livre. Faça exercícios de estiramento e musculação. Antes de começar os exercícios, defina um circuito onde as diferentes regiões do corpo devam ser solicitadas. No que respeita ás sessões de musculação, deve-se em primeiro ligar tentar recuperar a musculatura não solicitada no BTT. É preferível aumentar o nº de repetições a utilizar esforços intensos.
A recuperação muscular efectua-se com pesos ligeiros e trabalho dinâmico. As repetições fazem-se em séries de 10 a 15 e aumentam progressivamente.
Durante um treino de condição física, o mais importante é procurar o desenvolvimento muscular associado à flexibilização e aos estiramentos.
O cardio-training, pratica-se em ginásio especializado ou no exterior. No ginásio, o treino de endurance efectua-se tradicionalmente em aparelhos como os remos, bicicleta estática ou tapete rolante. Este método consiste em alternar de forma programada as fases de esforço e de recuperação, passando de um aparelho a outro respeitando sempre o mesmo ritmo cardíaco previsto para o treino (é sempre calculado em percentagem da frequência cardíaca máxima). Ao ar livre, da mesma forma, o principio dos intervalos será utilizado em combinação com as actividades exteriores que serão escolhidas e adaptadas a cada caso.
Todas as actividades visam melhorar a função cárdio-vascular, o equilíbrio, a percepção do corpo no espaço, a coordenação e adaptar o organismo ao esforço.
treinar, dando preferência ao aspecto lúdico do BTT. Treinar com os amigos e escolher percursos trialeiros.
Saídas mais longas devem decorrer a velocidade e intensidade moderada para melhor queimar as gorduras, e aumentar as capacidades de recuperação. A frequência cardíaca permite limitar e conservar um limiar do esforço compreendido entre 50 e 70% da frequência cardíaca máxima. (FCM). É o que se chama endurance crítica inferior.
Olhar com frequência para o medidor da frequência cardíaca parece ser um bom método para evitar erros.
Nunca treinar a condição física durante o inverno é como construir um edifício sem fundações sólidas. Os muros não têm suporte e o tecto acaba por cair.
Por Jorge Maia
BTTmania 