Guia para principiantes de BTT

Por muita vontade que tenha em agarrar na sua nova BTT e ir para os montes rasgar trilhos, seja prudente e paciente. Comece com percurso fáceis e não muito longos. Vá aumentando de dificuldade da mesmo forma que vai ganhando confiança. O corpo precisa de tempo e prática para se habituar aos andamentos do BTT. Seja paciente. Quando for para sítios mais isolados, nunca vá sozinho. Não se esqueça de lavar o telemóvel, uma câmara de ar suplente, a bomba e se possível um pequeno kit de ferramentas essenciais.

Equipamento:
  • Capacete: Nunca ande sem capacete. Pode salvar-lhe a vida. Já vi companheiros meus, com o capacete completamente partido (depois de uma queda), mas com um sorriso de orelha a orelha. Os capacetes mais recentes são tão leves que depois de nos habituarmos, até nos esquecemos que os temos colocados. São bem ventilados, seguros e muito atraentes, dando um visual muito raicing e inconfundível a quem os traz.
  • Óculos: Estão para os olhos como o capacete para a cabeça. Não servem apenas para proteger dos raios ultra violetas, mas também dos insectos, ramos, pó, pedras e vento.
  • Luvas: Protegem as mãos não só do frio, mas também das quedas e das vibrações do guiador.
  • Sapatos: Mesmo com pedais normais deve utilizar sapatos próprios, com sola rija para melhorar o rendimento da pedalada. Evite sapatos com atacadores que podem prender-se nas cremalheiras (rodas dentadas da pedaleira) ou pedais.
  • Calções: Os calções de ciclista são fundamentais para passar longas horas em cima da bicicleta. Se não gosta da de calções de lycra pode encontrar calções com aspecto mais tradicional, mas com o indispensável reforço acolchoado para evitar dores na zona das virilhas.
  • Camisola: As camisolas de ciclista, feitas em tecido especial são garantia de conforto, quer ande sob sol, calor, frio, chuva ou vento. O seu tecido funciona como uma segunda pele, libertando o suor, mantêm-nos secos e quentes. Para além disso são muito resistentes, protegendo-nos em caso de queda, e não rasgam quando ficamos presos em ramos de árvores ou silvas. Evite andar com T-Shirts de algodão no verão ou camisolas de lã no Inverno.

Técnicas básicas para a prática do BTT

  • Árvores Caídas

Para passar por troncos ou raízes salientes, precisa de saber levantar a roda da frente e logo de seguida a roda traseira. Sempre sem perder o equilíbrio. Enfrente o obstáculo a velocidade moderada, deixe de pedalar e coloque ambos os pedais ao mesmo nível, puxe o corpo para trás e imediatamente antes de colidir com o obstáculo, puxe o guiador para levantar a roda da frente. Logo depois da roda da frente passar o obstáculo e a pousar no chão, desloque o corpo para a frente e com a ajuda dos pés, levante a roda traseira, para que transponha o obstáculo com o mínimo de impacto possível. Para praticar esta manobra, coloque vários troncos com cerca de 20 cm de altura, distanciados cerca de 3 metros. Os troncos devem estar fixos. Se tiver dificuldade em arranjar troncos, experimente subir passeios, aplicando a técnica descrita. Comece com passeios baixos. É uma forma de ganhar confiança. Mas atenção, os passeios têm arestas que podem provocar furos em ambas as rodas, se a manobra for mal feita. Utilize a zona das rampas das garagens ou passadeiras. Você estará mestre quando conseguir levantar a roda da frente e sem a colocar no chão, levantar a roda de trás, ao mesmo tempo que ultrapassa o obstáculo: O famoso “salto de coelho”.

  • Valas

As valas e buracos mais fundos e compridos devem ser feitos a pé, enquanto não tiver a destreza suficiente. (Não se deixe influenciar pelos seus companheiros mais experientes. Fazer os obstáculos a pé denota bom senso, personalidade e coragem). Comece com valas pouco inclinadas. Antes de enfrentar a vala coloque uma velocidade leve, na descida puxe o corpo para trás e mal comece a subida passe o peso do corpo para cima do guiador e pedale sem solavancos. Se a vala tiver água ou lama no fundo prepare-se para as surpresas.

  • Lama

O segredo para atravessar terrenos enlameados está no impulso inicial, não parar de pedalar para manter a velocidade. Antes de enfrentar a lama, meta uma mudança mais leve e chegue-se para trás do selim, de modo a colocar o peso sobre a roda traseira, escolha o trajecto mais recto e simples, porque qualquer desvio vai fazê-lo perder velocidade e o equilíbrio. Mantenha o guiador firme e evite travar. Esteja sempre atento, nunca se sabe o que está escondido por debaixo da lama. Pode encontrar pedras, buracos ou paus. A lama é um dos maiores inimigos dos calços e pastilhas dos travões e de uma maneira geral de todos os mecanismos da bicicleta.

  • Arrancar numa subida

Perder velocidade, parar ou até mesmo cair numa subida é perfeitamente natural, principalmente em subidas técnicas. Para recomeçar a pedalar, procure um local menos acidentado, ponha uma mudança leve (muito leve). Pode ser necessário levantar a roda traseira e engrenar a mudança manualmente. Coloque a bicicleta num ângulo 45º em relação à inclinação do terreno, aperte as manetes dos travões e monte a bicicleta de forma a ficar com o pé apoiado no chão na parte mais alta da subida. A primeira pedalada é dada pelo outro pé. Não deve ser muito forte, caso contrário levanta a roda da frente e vai perder o equilíbrio. Aproveite o pé que estava no chão para simultaneamente dar impulso à bicicleta enquanto puxa o corpo para a frente e começa a pedalar. Esta manobra, aparentemente fácil requer alguma prática em subidas difíceis. Não desista. Tente várias vezes até conseguir

  • Descidas

As descidas são um dos “obstáculos” mais perigosos do BTT. O excesso de confiança, a falta de prática, a emoção e a adrenalina da descida e os obstáculos surpresa fazem um cokteil explosivo e perigoso. Convém engrenar uma velocidade pesada para esticar a corrente e evitar que salte. Por outro lado evita que pedale em “seco” quando precisar de pedalar. É fundamental saber escolher a trajectória, principalmente em descidas mais ou menos técnicas. Nem sempre o caminho aparentemente mais fácil é o melhor. A escolha da melhor trajectória aprende-se com a prática. Deve-se estar sempre a olhar para os 8 a 10 metros à nossa frente e nunca para a roda da frente. Devemo-nos concentrar no piso escolhido e nunca no que evitamos. Depois de escolhida a trajectória já não há tempo para correcções. As reacções são instintivas e tudo se passa muito rápido. A partir de certa velocidade o nosso cérebro não é capaz de discernir todos os pormenores. Com a trepidação e a velocidade, vemos as coisa a passarem como um rascunho e só nos podemos concentrar naquilo que realmente nos pode fazer perder o controlo da bicicleta.

Quando começamos a descer, temos tendência em puxar o corpo para a frente. Se chocarmos com algum calhau, rego ou tronco, em vez de saltarmos o objecto, voamos por cima do guiador!!! Para evitar uma queda grave, estique os braços e puxe o traseiro para trás do selim. Aperte as cochas contra o selim e mantenha os pedais ao mesmo nível, para não perder o equilíbrio e evitar que choquem com objectos. Esta posição – a tomar em descidas mais radicais – coloca o centro de gravidade muito baixo e mesmo perdendo o controlo da bicicleta a queda não será muito grave.
A maior percentagem da travagem pertence ao travão da frente. Mas em terrenos com pouca aderência este travão deve ser utilizado com moderação. Um descuido e temos a roda da frente a deslizar. O travão da frente deve ser utilizado em trajectórias a direito. Se temos uma curva acentuada à nossa frente – numa descida por exemplo – devemos travar fortemente (com o travão da frente) imediatamente antes da curva, e mal entramos na curva, utilizamos o travão de trás para ajudar a conseguir a melhor trajectória. Nas descidas mais técnicas e trialeiras, o travão traseiro é muitas vezes utilizado para orientar a bicicleta, e o travão da frente serve apenas para não deixar embalar a bicicleta em excesso.
Não fique a travar permanentemente durante muito tempo. Trave mais fortemente e em intervalos. Assim evita o aquecimento dos calços e pastilhas, que pode provocar perdas significativas, na capacidade de travagem.

  • Areia

Sempre que possível evite andar na areia. A areia para além de ser uma das superfícies mais difíceis de ultrapassar, provoca grandes estragos na mecânica da bicicleta. Quando tiver que enfrentar um trilho de areia, engrene uma velocidade não muito leve e enfrente o trilho com calma. O mais importante é não perder o balanço. Nunca deixe de pedalar, mesmo quando pensa que vai perder o equilíbrio. Seja confiante. Agarre o guiador com firmeza, não coloque muito peso sobre a roda da frente e evite andar aos zigue-zagues. Se a extensão de areia for grande não hesite, desmonte da bicicleta e atravesse-a a pé. Não demora mais tempo e o material vai-lhe ficar muito agradecido. (Fazer o resto do passeio com a corrente a ranger, não vai ser muito agradável). Se a corrente estiver “encharcada” em areia e não tiver dificuldade em arranjar água parar beber mais tarde, utilize a água do seu bidão para “lavar” a corrente, desviador e mudanças.

  • Subir

As bicicletas de montanha foram pensadas para enfrentar as piores subidas. Com tantas velocidades disponíveis, é fácil a qualquer principiante, fazer a maior parte das subidas. Para fazer uma correcta escolha da mudança de velocidades, é preciso alguma experiência. Pense nas mudanças a utilizar antes de começar a subir. Se vai enfrentar uma subida difícil, escolha a cremalheira (rodas dentadas da pedaleira) mais pequena. Depois, durante a subida só precisa de actuar num dos comandos das mudanças: O dos carretos da roda traseira, geralmente do lado direito. Evite trocar de mudanças em esforço. Se precisa de colocar uma mudança mais leve (ou pesada), dê previamente 2 ou 3 pedaladas mais fortes para a bicicleta ganhar algum balanço e ter alguns segundos para fazer a troca de mudança sem esforçar a corrente e os carretos. Troca de mudanças em esforço, pode partir a corrente e causar danos graves nos dentes dos carretos.

Para se manter sentado durante uma subida inclinada, tem que saber distinguir o peso a aplicar nas duas rodas, para evitar levantar a da frente e perder a tracção na de trás. Para os principiantes, a melhor maneira de conseguir este compromisso é permanecer sentado, e colocar peso na roda da frente, inclinando-se sobre o guiador, mantendo o nariz a cerca de 10 cm do guiador e os cotovelos bem em baixo. O traseiro deve ser puxado para a parte posterior do selim. O segredo está em não perder a tracção. Se a roda da frente levantar é fácil corrigir a trajectória. No entanto se perder tracção, perde rapidamente o equilíbrio e vai ter que desmontar. Mas, a técnica não é tudo; A força nas pernas é essencial para recuperar das mudanças de ritmo provocadas pelos obstáculos que vão aparecendo na subida.

  • Conclusão

Quer tenha muita ou pouca prática, o mais importante é tirar o máximo prazer da sua bicicleta. Não ultrapasse os seu limites e terá longas horas de prazer e vontade sempre renovada de voltar a pegar na sua máquina para mais umas voltas.
Boas pedaladas.

Jorge Maia

Imagens: Men´s Healtn

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No Inverno Mantenha a Boa Forma Física

Terminada mais uma época dedicada em exclusivo ao BTT, encostar a bicicleta ao fundo da garagem e permanecer inactivo durante o Inverno é um erro que devemos evitar. Este período é importante a vários títulos: permite recuperar da saturação associada à prática do BTT durante tantos meses seguidos, mantendo uma actividade física de forma variada e atraente.

Por Jorge Maia

A corrida pode ser considerada como uma actividade de base. Correr é o gesto mais natural de todos – desde a origem da humanidade que o fazemos. Convém no entanto tomar algumas precauções e controlar o ritmo cardíaco é fundamental, se possível com um medidor da frequência cardíaca.

Deve-se principalmente desenvolver a capacidade aeróbica (esforço em equilíbrio de oxigénio), geralmente designado como trabalho de endurance. Uma forma prática de saber se está em trabalho aeróbico é poder continuar a falar sem esforço, durante o exercício. O objectivo do trabalho de endurance é obter uma boa adaptação do sistema cárdio-vascular e respiratório ao esforço.

Para ter proveito, uma sessão de footing deve durar entre 45 e 60 minutos e deve ser dividida em 3 partes distintas:

1- Aquecimento. Como em qualquer actividade desportiva nunca deve ser negligenciado. O aquecimento serve para preparar o coração, a respiração, as articulações e os músculos para as solicitações ao esforço.

2- Fase de trabalho. Sequência de exercícios com trabalho contínuo e controlado tanto em intensidade como em duração.

3- Retorno ao normal. Fase de retorno à calma, feita em ritmo fraco (marcha)

Deve-se escolher um terreno plano, em zona de bosque, jardim ou floresta. Os terrenos muito duros (cimento ou asfalto) podem provocar problemas articulares, como contraturas ou tendinites. Por outro lado, terrenos muito moles (areia) podem ter as mesmas consequências.

É possível que telha de reaprender a respirar. Tanto a inspiração como a expiração devem ser feitas alternadamente, pela boca e pelo nariz e não inspiração pelo nariz e expiração pela boca, como por vezes se diz. A inspiração deve ser passiva. Basta manter a boca um pouco aberta para que aconteça naturalmente. Evitar encher o peito de ar.

Pelo contrário, a expiração deve ser activa. Deve-se forçar a expiração. No início alterne marcha com corrida. O erro mais frequente consiste em correr muito tempo e muito rápido. Como consequência, o sofrimento e o mau estar aparecem mais cedo, diminuindo a duração e a qualidade do treino. Com o passar dos dias pode-se, sem dificuldades aumentar a duração da corrida e diminuir o tempo de marcha, assim como aumentar a duração da sessão de treino.

O treino em bicicleta estática tem muita utilidade no inverno, sendo o complemento a todas as actividades extra ciclísticas tais como a ocorrida ou a ginástica. A bicicleta estática permite um trabalho cardiovascular eficaz. Pode também ser um dos exercícios de recuperação activa das saídas de treino mais intenso.

É sabido que uma boa técnica de pedalar é essencial para conseguir bons resultados nas corridas. O inverno é uma boa época para aperfeiçoar este gesto. Da mesma forma aqueles que não são possuidores de boa técnica, podem aproveitar para treinarem em trilhos técnicos, juntando o útil ao agradável: desenvolvem o equilíbrio enquanto se divertem. O inverno é a época ideal para trabalhar os pontos fracos.

A ginástica é uma actividade interessante a ter em conta na preparação física geral. A prática regular de sessões de educação física tem 3 grandes virtudes:

  • Fortalecimento dos grupos musculares passivos no esforço ciclista. (principalmente abdominais)
  • A flexibilização articular dinâmica (Tornozelo, anca, espádua)
  • Correcção de certas atitudes, principalmente ao nível da coluna vertebral (escoliose – deformação da coluna vertebral, essencialmente caracterizada por desvio lateral deste órgão; lordose -curvatura na coluna vertebral nas regiões cervical ou lombar, em virtude de lesões)

As sessões de ginástica devem ser praticadas em locais próprio e de preferência sob o controlo de um professor de ginástica. Duas vezes por semana é suficiente.

Se for alérgico ao ginásio, utilize um circuito de manutenção ao ar livre. Faça exercícios de estiramento e musculação. Antes de começar os exercícios, defina um circuito onde as diferentes regiões do corpo devam ser solicitadas. No que respeita ás sessões de musculação, deve-se em primeiro ligar tentar recuperar a musculatura não solicitada no BTT. É preferível aumentar o nº de repetições a utilizar esforços intensos.

A recuperação muscular efectua-se com pesos ligeiros e trabalho dinâmico. As repetições fazem-se em séries de 10 a 15 e aumentam progressivamente.

Durante um treino de condição física, o mais importante é procurar o desenvolvimento muscular associado à flexibilização e aos estiramentos.

O cardio-training, pratica-se em ginásio especializado ou no exterior. No ginásio, o treino de endurance efectua-se tradicionalmente em aparelhos como os remos, bicicleta estática ou tapete rolante. Este método consiste em alternar de forma programada as fases de esforço e de recuperação, passando de um aparelho a outro respeitando sempre o mesmo ritmo cardíaco previsto para o treino (é sempre calculado em percentagem da frequência cardíaca máxima). Ao ar livre, da mesma forma, o principio dos intervalos será utilizado em combinação com as actividades exteriores que serão escolhidas e adaptadas a cada caso.

Todas as actividades visam melhorar a função cárdio-vascular, o equilíbrio, a percepção do corpo no espaço, a coordenação e adaptar o organismo ao esforço.

treinar, dando preferência ao aspecto lúdico do BTT. Treinar com os amigos e escolher percursos trialeiros.

Saídas mais longas devem decorrer a velocidade e intensidade moderada para melhor queimar as gorduras, e aumentar as capacidades de recuperação. A frequência cardíaca permite limitar e conservar um limiar do esforço compreendido entre 50 e 70% da frequência cardíaca máxima. (FCM). É o que se chama endurance crítica inferior.

Olhar com frequência para o medidor da frequência cardíaca parece ser um bom método para evitar erros.

Nunca treinar a condição física durante o inverno é como construir um edifício sem fundações sólidas. Os muros não têm suporte e o tecto acaba por cair.

Por Jorge Maia

Maratona da Póvoa de Varzim

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Maratona da Póvoa de Varzim
11-10-2015

A equipa de BTT da Casa do Povo de Retorta esteve muito bem representada na Maratona da Póvoa de Varzim.
O Joaquim Alheiro, Cândido Pereira e Carlos Pereira foram os atletas em evidência nesta prova. Todos eles tiveram desempenhos e sortes diferentes mas estão de Parabéns pela garra demonstrada.